
Tiefschlaf verbessern mit 5 effektiven Tipps
Fühlen Sie sich tagsüber oft, als könnten Sie den Energiesparmodus einfach nicht ausschalten? Das könnte daran liegen, dass Ihnen Tiefschlaf fehlt. In dieser Schlafphase tankt der Körper neue Power, das Gehirn sortiert die Ereignisse des Tages und Ihr ganzer Organismus lädt seine Batterien wieder auf. Wenn der Tiefschlaf zu kurz kommt, bemerken Sie und Ihre Mitmenschen das sofort – Sie sind müde, unkonzentriert, vielleicht auch gereizt und erleben den ganzen Tag nur auf Sparflamme.
In diesem Blogbeitrag zeigen wir Ihnen, wie Sie herausfinden können, ob Sie unter einem Tiefschlaf-Mangel leiden, warum Tiefschlaf so wichtig ist und welche Faktoren ihn beeinflussen. Außerdem halten wir 5 effektive Tipps für alle parat, die ihren Tiefschlaf verbessern wollen – und zwar noch heute.
Welche Schlafphasen gibt es?
Unser Schlaf hat vier Schlafzyklen: die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, den Tiefschlaf und den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). In der Einschlafphase entspannt sich der Körper und die Gehirnaktivität beginnt sich zu verlangsamen, was für den Einstieg in den Schlaf wichtig ist. Im Leichtschlaf vertieft sich die Entspannung, die Körpertemperatur sinkt und der Körper bereitet sich auf den Tiefschlaf vor. Der Tiefschlaf ist entscheidend sowohl für die körperliche und geistige Erholung, als auch für die Speicherung von Erinnerungen. Der anschließende REM-Schlaf, erkennbar an schnellen Augenbewegungen und lebhaften Träumen, spielt eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung emotionaler und kognitiver Informationen.
Tiefschlaf verbessern: Was bringt es?
Menschen sind besonders daran interessiert, den Tiefschlaf zu verbessern, weil diese Schlafphase von zentraler Bedeutung für die körperliche und geistige Erholung ist. Der Tiefschlaf ist die Phase, in der der Körper die meisten seiner Reparatur- und Wiederherstellungsprozesse durchführt.
✅ Körperliche Regeneration: Im Tiefschlaf repariert der Körper Gewebe, Muskeln und Knochen und fördert das Wachstum durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Das ist entscheidend für die Erholung nach körperlicher Anstrengung und zur Vorbeugung von Verletzungen. Ein interessanter Fakt: Morgens sind wir bis zu 2 cm größer als abends. Das liegt daran, dass sich unsere Muskeln und Bandscheiben tagsüber im Stehen und Sitzen durch die Schwerkraft komprimieren und über Nacht, bei richtiger Lagerung, erholen und wieder ausdehnen.
✅ Stärkung des Immunsystems: Der Tiefschlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Er fördert die Produktion von bestimmten Immunzellen, die dabei helfen, Infektionen und Krankheiten zu bekämpfen.
✅ Gedächtnisbildung und kognitive Funktionen: Im Tiefschlaf verarbeitet das Gehirn Informationen und Erinnerungen des Tages und festigt sie. Das ist entscheidend für das Lernen und die Speicherung von Wissen.
✅ Psychische Erholung: Guter Tiefschlaf hilft dabei, das emotionale Gleichgewicht zu bewahren und Stress zu reduzieren. Wer regelmäßig tief und fest schläft, ist oft emotional stabiler und fühlt sich insgesamt ausgeglichener.
✅ Unterstützung eines gesunden Gewichts: Zu wenig Schlaf kann den Erfolg einer Diät beeinträchtigen. Wenn wir müde sind, produziert unser Körper mehr Ghrelin, ein Hormon, das uns hungrig macht. Ein guter Tiefschlaf ist also wichtig, um übermäßiges Essen zu vermeiden und das Wunschgewicht zu halten.
Wie viel Tiefschlaf brauchen wir?
Erwachsene brauchen ungefähr 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf pro Nacht, was etwa 20–25 % der gesamten Schlafdauer entspricht. Jugendliche und Kinder brauchen aufgrund ihres Wachstums und ihrer Entwicklung mehr Tiefschlaf.
Woher weiß ich, ob ich genug Tiefschlaf bekomme?
Ob Sie ausreichend Tiefschlaf bekommen, können Sie mit Schlaf-Trackern relativ leicht herausfinden. Diese Geräte oder Apps analysieren Ihren Schlafzyklus und zeigen Ihnen an, wie viel Zeit Sie in den verschiedenen Phasen verbringen. Die Apps helfen Ihnen dabei, die beste Zeit für das Schlafengehen und Aufwachen zu finden, sodass Sie Ihren Schlafzyklus perfekt anpassen und den Tiefschlaf verbessern können.
Um wirklich aussagekräftige Daten über Ihren Tiefschlaf zu erhalten, sollten Sie den Tracker über einen Zeitraum von mindestens einer Woche nutzen, weil der Schlaf von Nacht zu Nacht variieren kann. Achten Sie dabei auf Werte wie die Dauer Ihrer Tiefschlafphase und die Häufigkeit, mit der Sie aufwachen oder sich bewegen.
Für eine noch genauere Analyse und professionelle Beratung kann ein Besuch in einem Schlaflabor sinnvoll sein. Dort können Profis unter idealen Bedingungen einen Blick auf Ihren Schlaf werfen und Ihnen genau sagen, ob Sie genug Tiefschlaf tanken.
Welche Faktoren beeinflussen den Tiefschlaf?
Die Qualität von unserem Tiefschlaf wird von einigen ganz alltäglichen Faktoren beeinflusst, die wir häufig übersehen. Zum Einen spielt das Alter eine zentrale Rolle: Je älter wir werden, desto knauseriger wird unser Körper, wenn es um den Tiefschlaf geht. Sprich, die Menge des Tiefschlafs nimmt ab – und das, obwohl Tiefschlaf gerade im Alter wichtig ist.
Auch unser Lebensstil beeinflusst den Tiefschlaf – und hier können wir eine Menge tun, um der Tiefschlafphase auf die Sprünge zu helfen. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und Zeit im Grünen. Ebenso wichtig ist es, bestimmte Dinge zu vermeiden, die den Schlaf negativ beeinflussen können – wie Alkoholkonsum, Rauchen und Blaulicht vor dem Schlafengehen.
Das Schlafumfeld ist ebenfalls entscheidend. Eine bequeme Matratze, möglichst komplette Dunkelheit im Schlafzimmer, ein niedriger Lärmpegel und allgemein eine gute Schlafhygiene tragen dazu bei, den Tiefschlaf zu optimieren.
Letztlich hat auch Stress einen Einfluss darauf – denn sowohl die Belastungen des Alltags als auch körperliche Gesundheitsprobleme können den Tiefschlaf stören. Wer es schafft, Stress abzubauen und gesundheitliche Probleme in den Griff zu bekommen, wird auch seinen Tiefschlaf erhöhen.
Tipps: Wie kann man den Tiefschlaf verbessern?
Wenn Sie Ihren Tiefschlaf verbessern möchten, finden hier bewährte Methoden, um tiefer und erholsamer zu schlafen:
➡️ Lichtmanipulation zur Melatoninregulierung
Licht hat mehr Power, als man denkt, weil es unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Während blaues Licht die Melatoninproduktion hemmt und uns wach hält, fördert rotes Licht genau das Gegenteil. Rotlichtlampen senden ein warmes, langwelliges Licht aus, das unserem Gehirn signalisiert, dass es Nacht wird. Das Schlafhormon Melatonin wird ausgeschüttet, der Herzschlag beruhigt sich und der Körper fährt langsam herunter. Blaues Licht gilt es vor dem Schlafengehen also auf jeden Fall zu vermeiden. Verringern Sie Ihre Bildschirmzeit – und verlängern Sie lieber Ihre Lesezeit.
Auf der anderen Seite sollten Sie sich morgens direkt nach dem Aufstehen Tageslicht aussetzen. Sobald Ihre Augen morgens Licht wahrnehmen, wird die Melatoninproduktion gestoppt und Ihr Körper beginnt mit der Ausschüttung von Wachmacher-Hormonen. Gleichzeitig setzt das Licht ein Signal, das Ihre innere Uhr so programmiert, dass etwa 14 bis 16 Stunden später wieder Melatonin produziert wird – genau zu der Zeit, wenn Sie abends müde werden sollten.
Das heißt: Wenn Sie morgens um 7 Uhr Tageslicht an der frischen Luft tanken, wird Ihr Körper gegen 21 bis 23 Uhr wieder damit beginnen, Melatonin auszuschütten.
➡️ Schlafbewegungen reduzieren, um den Tiefschlaf nicht zu stören
In der Tiefschlafphase bleibt der Körper normalerweise nahezu bewegungslos, denn genau in dieser Phase regeneriert er sich und tankt Energie. Doch wenn die Liegeposition unbequem ist oder Druckpunkte an Schultern und Hüften entstehen, kann es passieren, dass Sie sich unbewusst drehen. Das reißt Ihren Körper aus dem regenerativen Zustand heraus – der Tiefschlaf wird gestört. Eine hochwertige Naturlatexmatratze kann dieses Problem lösen: Sie passt sich den Körperkonturen perfekt an und verteilt das Körpergewicht gleichmäßig. Dank ihrer außergewöhnlich hohen Raumdichte bietet sie außerdem eine Punktelastizität, die deutlich über der anderer Matratzen liegt. Das sorgt für optimalen Liegekomfort und eine bessere Unterstützung des gesamten Körpers. Druckstellen, die für unruhiges Hin- und Herdrehen verantwortlich sind, werden so reduziert. Der Körper kann ruhig in seiner Liegeposition bleiben, der Tiefschlaf wird nicht unterbrochen.
➡️ Schlafklima und Temperatur gezielt steuern
Die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer hat einen großen Einfluss auf die Qualität Ihres Tiefschlafs. Studien zeigen, dass ein kühleres Schlafzimmer mit etwa 18° C ideal ist. Neben der Raumtemperatur spielt auch die Wahl Ihrer Schlafmaterialien eine wichtige Rolle.
Naturmaterialien wie Schurwolle, Hanf oder Tencel™ sind hervorragende Beispiel für klimaregulierende Eigenschaften: Sie bieten eine natürliche Klimaanlage, die Hitze ableitet und ein angenehmes Schlafklima schafft. Darüber hinaus sind die natürlichen Rohstoffe ideal, weil sie Feuchtigkeit aufnehmen und abgeben können, ohne sich feucht anzufühlen. Das sorgt dafür, dass die Temperatur konstant bleibt, auch wenn Sie nachts schwitzen. Sie wachen weniger häufig auf und können die Tiefschlafphase voll ausschöpfen.
➡️ Ernährungsanpassungen und Supplementierung für besseren Tiefschlaf
Die richtige Ernährung und Supplementierung kann Ihren Tiefschlaf gezielt unterstützen. Essen Sie abends leichte Kost, die reich an Magnesium und Tryptophan ist, wie zum Beispiel Spinat, Kürbiskerne und Bananen. Diese Nahrungsmittel helfen Ihrem Körper, sich auf die Nacht einzustellen. Magnesium entspannt die Muskeln und beruhigt das Nervensystem, während Tryptophan die Produktion von Melatonin anregt. Wenn zusätzliche Unterstützung nötig ist, können Nahrungsergänzungsmittel helfen.
Vermeiden Sie es, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen größere Mahlzeiten zu essen, um Ihrem Verdauungssystem genug Zeit zur Verarbeitung zu geben und so Ihren Tiefschlaf sowie die gesamte Schlafqualität zu verbessern. Achten Sie allerdings darauf, nicht hungrig ins Bett zu gehen – ein leerer Magen kann Ghrelin ausschütten und Ihren Schlaf stören.
➡️ Gezieltes Stressmanagement
Der Tag war lang und stressig? Wer den Tiefschlaf verbessern will, darf den Stress nicht mit ins Bett nehmen. Stattdessen lohnt es sich, ihn bewusst abzubauen, bevor Sie schlafen gehen. Allerdings sollten Sie es vermeiden, sich kurz vor dem Schlafengehen noch mit intensivem Sport auszupowern. Das kurbelt die Herzfrequenz und die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol an. Setzen Sie lieber auf sanfte Aktivitäten und rollen Sie die Yogamatte aus oder nehmen Sie sich Zeit für eine kurze Meditation. So können Sie ruhiger einschlafen und Ihre Tiefschlafphasen voll ausnutzen.
Tiefschlaf verbessern: Fangen Sie jetzt mit kleinen Veränderungen an
Tiefschlaf ist nicht nur irgendeine Schlafphase – er ist das Herzstück Ihrer nächtlichen Regeneration. Mit ein paar gezielten Anpassungen können Sie Ihren Tiefschlaf verbessern: eine bequeme Matratze, das richtige Licht und eine entspannte Abendroutine machen schon den Unterschied. Oft reichen kleine Veränderungen, um Ihren Körper und Geist besser zur Ruhe kommen zu lassen. Natürlich gibt es auch Lebensphasen, in denen das Durchschlafen einfach nicht möglich ist – zum Beispiel für Eltern von Kleinkindern. Gerade dann ist es umso wichtiger, dass die Schlafbedingungen optimal sind, damit die wenigen Stunden Schlaf, die möglich sind, so erholsam wie möglich sind. Bei dormiente unterstützen wir Sie dabei, Ihre Schlafqualität zu verbessern – und das nicht nur mit Produkten, sondern auch mit individueller Schlafberatung und Schlafanalysen.