Kategorie: Gesunder Schlaf

Schlafstörung bei Schichtarbeit: Ursachen, Folgen und Tipps für besseren Schlaf

Millionen von Menschen in Deutschland arbeiten im Schichtdienst – im Gesundheitswesen, in der Industrie oder der Gastronomie. Studien zeigen, dass bis zu 38 Prozent dieser Menschen unter Schlafstörungen leiden. Aber warum stellt Schichtarbeit eine so große Herausforderung für unseren Schlaf dar? Und welche Maßnahmen können helfen, die Situation zu verbessern? In diesem Blog-Beitrag werfen wir einen Blick auf die Ursachen, Auswirkungen und Lösungen für besseren Schlaf trotz Schichtarbeit.

Was sind die Ursachen von Schlafstörungen bei Schichtarbeit?

Schichtarbeit bringt den Körper aus dem Gleichgewicht, was den Schlaf oft unruhig und wenig erholsam macht. Die Gründe dafür sind vielfältig und reichen von inneren biologischen Prozessen bis hin zu äußeren Einflüssen.

1. Der Kampf gegen den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus

Schichtarbeit stört den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus (auch als zirkadianer Rhythmus bekannt). Dieser ist darauf programmiert, dass wir tagsüber wach und aktiv sind und nachts schlafen und regenerieren. Schichtarbeiter müssen immer wieder gegen diese innere Uhr ankämpfen.

Besonders Nachtschicht, Spätschicht oder rotierende Schichtpläne bringen den empfindlichen Rhythmus durcheinander. Der Körper will schlafen, wenn Sie wach sein müssen, bleibt jedoch aktiv, wenn Sie dringend Ruhe brauchen.

Darüber hinaus kann dem Körper die Umstellung auf wechselnde Schichtpläne schwer fallen. Wenn sich der Körper gerade angepasst hat, wechselt der Schichtplan erneut. Diese ständigen Umstellungen verhindern einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus, was die Schlafqualität weiter verschlechtern kann.

2. Äußere Einflüsse: Licht, Lärm und soziale Faktoren

Während Nachtschichten sind Schichtarbeiter häufig hellem, künstlichem Licht ausgesetzt, das den Tag-Nacht-Rhythmus stört. Dieses Licht hemmt die Produktion von dem Schlafhormon Melatonin. Die Folge: Nach der Schicht fällt es schwer, einzuschlafen.

Außerdem schlafen Schichtarbeiter oft genau dann, wenn die Welt um sie herum wach ist. Tageslicht, das durch Fenster dringt, stört die Schlafbereitschaft zusätzlich. Ohne Dunkelheit wird das Einschlafen erschwert. Gleichzeitig sorgen Lärmquellen – Straßenverkehr, Bauarbeiten oder Aktivitäten von Nachbarn und Mitbewohnern – für Unterbrechungen. Selbst kleine Geräusche wie entfernte Gespräche können den Schlaf stören.

Auch soziale Verpflichtungen wie die Betreuung von Kindern oder andere familiäre Aufgaben erschweren es, in den Schlafmodus zu schalten und zur Ruhe zu kommen.

3. Ungesunde Schlafgewohnheiten und zusätzliche Belastungen

Bei Spät- und Nachtschicht greifen Schichtarbeiter häufig zu Koffein oder zuckerreichen Snacks, um während der Arbeit wach zu bleiben. Diese Stimulanzien beeinträchtigen die Fähigkeit, nach der Schicht einzuschlafen. Zusätzlich können schwere oder unregelmäßige Mahlzeiten zu Magen-Darm-Problemen führen, die den Schlaf weiter negativ beeinflussen.

Schichtarbeit kann auch zu sozialer Isolation führen, weil Betroffene oft weniger an gemeinsamen Aktivitäten teilnehmen können. Das Gefühl, wichtige Ereignisse mit Familie oder Freunden zu verpassen, verstärkt die innere Unruhe. Die Belastungen erzeugen Stress, der den Schlaf zusätzlich beeinträchtigt.

Darüber hinaus können stressige Arbeitsbedingungen wie in Notfalleinsätzen oder Tätigkeiten mit hoher mentaler Belastung dazu führen, dass der Körper länger in einem Zustand der Anspannung bleibt. Das erschwert es, nach der Arbeit abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.

Viele Schichtarbeiter haben außerdem keine feste Schlafroutine, weil die wechselnden Arbeitszeiten regelmäßige Schlafgewohnheiten nahezu unmöglich machen. Unregelmäßiges Schlafen oder der Versuch, Schlaf an freien Tagen „nachzuholen“, kann die Schlafprobleme weiter verschärfen.

Was sind die Folgen von Schichtarbeit für den Schlaf?

Schichtarbeit wirkt sich nicht nur auf die Schlafdauer, sondern auch auf die Qualität der Erholung aus. Im Folgenden beschreiben wir die häufigsten Auswirkungen auf den Schlaf.

➡️ Ein- und Durchschlafprobleme

Schichtarbeit bringt einen unnatürlichen Wechsel zwischen Tag und Nacht. Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen entstehen, weil der Körper biologisch darauf eingestellt ist, tagsüber wach zu sein. Nach einer Spät- oder Nachtschicht fällt es daher vielen schwer, zur Ruhe zu kommen. 

Dadurch werden auch die wichtigen Tiefschlafphasen, die für die körperliche und mentale Regeneration entscheidend sind, stark reduziert. Der Körper kann sich nicht vollständig regenerieren, was langfristig die Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.

➡️ Verkürzte Schlafdauer und schlechte Schlafqualität

Schichtarbeit führt oft dazu, dass die Schlafzeit insgesamt verkürzt wird. Besonders nach Nachtschichten schlafen Betroffene häufig weniger als die empfohlenen sieben bis neun Stunden. Selbst wenn sie genügend Stunden schlafen, berichten viele Schichtarbeiter, dass ihr Schlaf weniger erholsam ist. Häufige Unterbrechungen, ein unruhiges Schlafmuster und das Schlafen zur falschen biologischen Zeit (z. B. tagsüber) beeinträchtigen die Erholung.

➡️ Auswirkungen auf die Gesundheit

Der Schlaf von Schichtarbeitern ermöglicht oft nicht die gleiche körperliche und mentale Regeneration wie bei Menschen mit geregelten Arbeitszeiten. Das beeinträchtigt die Stressbewältigung, schwächt das Immunsystem und verringert die kognitive Leistungsfähigkeit.

➡️ Chronische Erschöpfung und Tagesmüdigkeit

Viele Schichtarbeiter leiden unter anhaltender Müdigkeit. Diese chronische Erschöpfung beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden. Zusätzlich kämpfen Betroffene während der Wachphasen oft mit starker Tagesmüdigkeit, die sich negativ auf die Konzentration, die Arbeitssicherheit und die Lebensqualität auswirkt.

➡️ Erhöhtes Risiko für Insomnie

Schichtarbeit kann langfristig zu Insomnie führen. Diese Schlafstörung macht es schwer, einzuschlafen, durchzuschlafen oder erholsam zu schlafen. Auch an freien Tagen fühlen sich Betroffene oft nicht ausgeruht, da der Körper den gestörten Schlafrhythmus nicht mehr ausgleichen kann.

Lösungen für erholsamen Schlaf trotz Schichtarbeit

Schichtarbeit bedeutet oft, dass Sie schlafen müssen, wenn die Welt um Sie herum wach ist. Licht, Lärm und Ablenkungen können Ihren Schlaf stören und die Erholung verhindern. Mit der richtigen Schlafumgebung können Sie diese Herausforderungen meistern.

1. Schlafumgebung: Dunkelheit und Ruhe für maximale Erholung

Ihre Schlafumgebung sollte ein Rückzugsort sein, der frei von Ablenkungen ist – insbesondere bei Tageslicht oder störendem Lärm.

Licht blockieren: Verdunkelungsvorhänge oder Rollos eliminieren störendes Tageslicht. Alternativ sorgt eine hochwertige Schlafmaske für absolute Dunkelheit.

Ruhe schaffen: Schalldämmende Fenster oder ein Ohrstöpsel minimieren störende Geräusche.

Kühle, saubere Luft: Halten Sie die Raumtemperatur bei 18 °C und sorgen Sie für gute Luftqualität durch regelmäßiges Lüften oder einen Luftreiniger.

2. Rituale schaffen: Das Signal für den Körper, zur Ruhe zu kommen

Ein fester Rhythmus und entspannende Rituale helfen Ihrem Körper, sich auch bei wechselnden Schichtplänen und Schlafenszeiten auf den Schlaf vorzubereiten.

Immer gleiches Vorgehen: Entwickeln Sie ein festes Ritual vor dem Schlafen – ein warmes Bad, Lesen oder beruhigende Musik. Diese Routinen signalisieren Ihrem Körper, dass Schlafenszeit ist.

Blue Light Blocking: Vermeiden Sie eine Stunde vor dem Schlafen die Nutzung von Smartphones, Tablets oder Fernsehern. Blaues Licht hemmt die Melatoninproduktion und erschwert das Einschlafen. Blaulichtfilter oder spezielle Brillen bieten eine effektive Lösung. Ein Abschirmbaldachin wie der von dormiente blockiert 99 % der Strahlung und wird von unabhängigen Experten empfohlen.

Entspannungstechniken: Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung, Yoga, Atemübungen oder Meditation helfen, nach der Schicht in den Ruhemodus zu kommen.

3. Schlafprodukte: Unterstützung für besseren Schlaf

Die richtige Schlafausstattung hilft dabei, Schlafprobleme zu vermeiden und besser zu schlafen. Matratze, Kissen und Decke sind die wichtigsten Bestandteile, um es im Bett bequem zu haben und gut zu schlafen.

Matratzen & Lattenrost: Unterstützung und Entlastung

Eine Matratze aus 100 % Naturlatex sorgt dafür, dass der Körper im Schlaf optimal gestützt wird. Sie passt sich der Körperform an, entlastet Druckstellen und minimiert das Bedürfnis, sich ständig zu drehen. Da sich jeder Mensch während des Schlafens trotzdem bewegt, erleichtert die Matratze das Umdrehen und verhindert, dass diese Bewegungen den Schlaf stören. Dadurch wacht man seltener auf und schläft insgesamt ruhiger. Matratzen mit Punktelastizität halten die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Haltung – egal, ob man auf dem Rücken, der Seite oder dem Bauch schläft. Und Naturlatex bedeutet auch: Einfach hineinlegen und wohlfühlen. 

Ein verstellbarer Lattenrost kann zusätzlich für individuelle Unterstützung sorgen. Gerade für Schichtarbeiter, die oft lange stehen müssen, ist das besonders wichtig. Das viele Stehen kann die Durchblutung der Beine belasten. Mit einem verstellbaren Lattenrost können die Beine höher gelagert und der Blutfluss verbessert werden.

Kissen: Unterstützung für Nacken und Kopf

Das richtige Kissen hilft, den Nacken zu entlasten und Verspannungen vorzubeugen. Es sorgt dafür, dass Kopf und Nacken in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule liegen. Besonders praktisch, dass es verschiedene Arten von Kissen gibt:

• Formkissen aus Naturlatex passen sich optimal der Kopfform und dem Nacken an, wodurch die Schlafhaltung verbessert und Druckstellen vermieden werden.
• Füllkissen sind flexibel anpassbar. Man kann Füllmaterial (Naturlatex und Zirbenholzspäne) selbst hinzufügen oder entfernen, bis das Kissen die perfekte Höhe hat. Dadurch lässt sich das Kissen individuell auf die Schlafposition und die eigenen Vorlieben anpassen.

Decken: Das ideale Schlafklima

Die richtige Decke sorgt dafür, dass die Temperatur während der Nacht angenehm bleibt. Materialien wie Baumwolle, Schurwolle, Hanf oder Kamelhaar sind besonders geeignet, da sie Wärme speichern, aber auch überschüssige Wärme ableiten. Sie sind atmungsaktiv und können Feuchtigkeit aufnehmen und später wieder abgeben, sodass die Haut trocken bleibt.

Bettzeug: Optimaler Komfort und Hygiene

Bettwäsche und Kissenbezüge sind wichtig, um sich im Bett wohlzufühlen. Materialien wie Bio-Baumwolle, Hanf oder Bambus liegen angenehm auf der Haut und sorgen für ein gutes Schlafklima. Sie sind atmungsaktiv, regulieren die Temperatur und verhindern, dass man durch Frieren oder Schwitzen aufwacht. 

Besser schlafen – auch bei Schichtarbeit

Schichtarbeit kann den Schlaf zur echten Herausforderung machen. Ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus, Lärm, Licht und unregelmäßige Gewohnheiten stören die Erholung. Doch mit der richtigen Schlafumgebung, festen Ritualen und passenden Produkten – wie Matratzen, Kissen und Decken – lässt sich die Schlafqualität spürbar verbessern. Für eine persönliche Beratung und die optimale Lösung für Ihren Schlaf besuchen Sie einen dormiente- Fachhändler.