Kategorie: Schlafgewohnheiten und -optimierung

6 Ideen für besseren Schlaf im Urlaub und wie Sie den First Night Effect ausgleichen

Schlechter Schlaf kann den Spaß am Urlaub trüben und besonders die erste Nacht in einer neuen Umgebung verläuft häufig unruhig („First Night Effect“). Aber auch danach kann es schwerfallen, auf Reisen richtig zur Ruhe zu kommen. In diesem Blog-Beitrag schauen wir uns an, warum uns das Schlafen an einem fremden Ort schwerfällt und geben Ihnen sechs Ideen, wie Sie schon in der ersten Nacht und den ganzen Urlaub über besser schlafen.

Warum schlafen wir auf Reisen schlechter?

Ein Grund dafür, dass viele Menschen im Urlaub schlecht schlafen, ist der sogenannte „First Night Effect“. Unser Gehirn reagiert instinktiv auf die neue Umgebung: Während wir schlafen, bleibt eine Hälfte des Gehirns aktiver als sonst, um auf mögliche Gefahren zu reagieren. Diese Wachsamkeit ist ein Überbleibsel aus den Zeiten unserer Vorfahren, die in einem fremden Gebiet auf der Hut vor Raubtieren und anderen Bedrohungen sein mussten. In einem neuen Bett oder einer neuen Umgebung ist unser Schlaf deshalb oft weniger tief und von Unterbrechungen geprägt, weil unser Gehirn im Schlaf wachsamer ist.

Weitere Gründe für schlechten Schlaf auf Reisen:

Ungewohnte Geräusche und Gerüche: Auch die neue Umgebung selbst kann störend sein. Unbekannte Geräusche wie Verkehrslärm oder der Hotelbetrieb sowie ungewohnte Gerüche können das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität beeinträchtigen.

Veränderung der Schlafumgebung: Die Qualität der Matratze, Kissen und Decken kann stark variieren und sich von dem unterscheiden, was man zu Hause gewohnt ist. Eine zu harte oder zu weiche Matratze kann zum Beispiel zu Nacken- oder Rückenschmerzen führen, die den Schlaf und die Erholung stören.

Jetlag: Beim Reisen hat der Körper häufig Schwierigkeiten, sich an die neue lokale Zeit anzupassen. Das führt zu Jetlag, der den Schlaf-Wach-Rhythmus stört und es schwierig macht, zur üblichen Bettzeit einzuschlafen und durchzuschlafen.

Veränderungen in der Schlafenszeit und den Routinen: Reisen ist oft mit späten Nächten oder unregelmäßigen Schlafzeiten verbunden. Eine spätere Schlafenszeit oder eine Unterbrechung der normalen Schlafroutine kann es schwierig machen, die gewohnte Mütze Schlaf zu erhalten.

Stress und Aufregung: Der Stress einer Reise und die Vorfreude auf die nächsten Tage können das Abschalten erschweren und dazu führen, dass Sie im Urlaub weniger gut schlafen.

6 Ideen für besseren Schlaf im Urlaub

Um trotz dieser Herausforderungen einen guten Schlaf auf Reisen zu genießen, haben wir sechs praktische und einfach umzusetzende Ideen zusammengestellt.

Idee 1: Packen Sie ein Stück Zuhause ein

Wenn Sie unterwegs sind, sorgen vertraute Gegenstände aus Ihrem Schlafzimmer für eine entspannte Atmosphäre und erleichtern das Einschlafen. Sie können zum Beispiel zuhause ein Duftkissen mit Lavendel, Kräutern oder Zirbe in Ihr Bett oder auf den Nachttisch legen und das Duftkissen dann auch mit in den Urlaub nehmen. Weitere Begleiter von zuhause könnten auch der Lieblings-Pyjama, das normale Kissen (dazu im nächsten Tipp gleich mehr) oder eine kleine, leichte Decke sein, die Sie zu Hause benutzen.

Idee 2: Packen Sie Ihr Lieblingskissen ein

Ein gutes Kopfkissen ist entscheidend für eine erholsame Nacht. Wenn Sie an ein bestimmtes Kissen gewöhnt sind, nehmen Sie es (wenn möglich) auf Reisen mit. Für diejenigen, die oft unterwegs sind, gibt es spezielle Reisekopfkissen. Diese sind besonders kompakt und leicht zu transportieren. Ein Nackenstützkissen bietet den nötigen Support, um Schmerzen und Verspannungen zu vermeiden – ideal für lange Stunden im Flugzeug, Auto oder Zug. Ein Nackenstützkissen kann ein wichtiger Begleiter sein, da es gezielt die Halswirbelsäule stützt und Ihnen hilft, auch in sitzender Position gut zu schlafen.

Idee 3: Nehmen Sie Ihre Routinen mit in den Urlaub

Wenn Sie Ihre alltäglichen Gewohnheiten im Urlaub beibehalten, kann das Ihren Schlaf positiv beeinflussen, denn Ihr Körper ist bereits an diese Routine gewohnt. Versuchen Sie, zu den üblichen Zeiten zu Bett zu gehen und aufzustehen. Indem Sie Ihre normalen Einschlaf- und Aufwachrituale pflegen, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass jetzt Schlafenszeit ist.

Idee 4: Reduzieren Sie Lärmquellen

Hotelzimmer oder andere Unterkünfte können laut sein, zum Beispiel durch Verkehrslärm von draußen, Geräusche aus benachbarten Zimmern oder dem typischen Betrieb im Gebäude. Um diese Störungen zu minimieren, können Sie Ohrstöpsel oder White Noise Sounds nutzen. Diese Tipps helfen, den Lärm zu mindern, damit Sie ungestört schlafen können.

Idee 5: Sorgen Sie für Dunkelheit

Guter Schlaf im Urlaub kann oft durch zu viel Licht im Hotelzimmer gestört werden. Da Licht die Produktion von Melatonin (dem Schlafhormon) beeinträchtigt, ist es wichtig, Ihr Zimmer so dunkel wie möglich zu machen. Eine hochwertige Schlafmaske kann störendes Licht blockieren, das durch Spalten unter der Tür oder durch die Vorhänge dringt.

Idee 6: Entspannungstechniken

Wenn Sie im Urlaub sind, helfen Atemübungen, Meditation und sanftes Yoga dabei, den Körper zu beruhigen und den Geist zu entspannen. Diese Techniken helfen, die Hektik des Reisetags hinter sich zu lassen, erleichtern das Abschalten und lösen sanft Verspannungen, die durch langes Sitzen im Flugzeug oder Auto entstehen können. Integrieren Sie diese Übungen in Ihre Abendroutine, um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern und die Erholung zu maximieren.

Zusatztipp: Vorab eine Anfrage zur Zimmerausstattung stellen

Kontaktieren Sie Ihre Unterkunft im Voraus, um spezifische Details über die Zimmerausstattung zu erhalten. Fragen Sie nach der Art der Matratzen, den verfügbaren Kissenoptionen und ob es möglich ist, Zimmer mit einer ruhigen Lage zu buchen.

Fazit: Gut schlafen im Urlaub trotz First Night Effect

Auch im Urlaub müssen Sie nicht auf guten Schlaf verzichten. Zum Beispiel kann es helfen, etwas Vertrautes wie das eigene Kissen oder Duftsäckchen mitzunehmen und die gewohnten Schlafzeiten so gut es geht beizubehalten. Auch Ohrstöpsel und eine Schlafmaske können nützlich sein, um Lärm und Licht im Hotelzimmer zu reduzieren. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation am Abend erleichtern ebenfalls das Einschlafen. Diese Ideen helfen nicht nur gegen den „First Night Effect“, sondern sorgen für besseren Schlaf während des gesamten Urlaubs.