Kategorie: Gesunder Schlaf

Revenge Bedtime Procrastination: Was dahintersteckt und was dagegen hilft

Haben Sie sich schon mal dabei erwischt, wie Sie abends auf der Couch sitzen, durch Social Media scrollen oder „nur noch eine Folge“ Ihrer Serie schauen? Und das, obwohl Sie genau wissen, dass Sie längst ins Bett sollten und der Wecker am nächsten Morgen früh klingelt? Dieses Verhalten nennt man Revenge Bedtime Procrastination. Dahinter steckt oft der Versuch, unbewusst die Kontrolle über die eigene Zeit zurückzugewinnen. Vor allem, wenn der Tag vollgepackt war und wenig Me-Time übrig bleibt.

In diesem Blog-Beitrag schauen wir uns an, warum dieses Verhalten entsteht und welche Auswirkungen es auf Ihren Schlaf und Ihren Alltag hat. Außerdem geben wir Tipps, wie Sie Revenge Bedtime Procrastination stoppen.

Was steckt hinter Revenge Bedtime Procrastination?

„Procrastination“ bedeutet, etwas bewusst aufzuschieben, das man eigentlich erledigen sollte. Revenge Bedtime Procrastination ist ein Phänomen, bei dem das Schlafengehen hinausgezögert wird – und das meist absichtlich und obwohl man weiß, dass es einem nicht gut tun wird.

Der Begriff „Revenge“ – also „Rache“ – kommt daher, dass viele Menschen damit unbewusst gegen ihren durchgetakteten Alltag protestieren. Denn das Phänomen tritt häufig bei Menschen auf, die tagsüber das Gefühl haben, keine Kontrolle über ihre Zeit zu haben. Beruf, Familie oder ein stressiger Alltag lassen wenig Platz für eigene Bedürfnisse. Der Abend wird dann zum einzigen Moment, um sich zu “rächen” und sich das „zurückzuholen“, was tagsüber gefehlt hat – Zeit zum Entspannen oder für Hobbys. 

Doch statt die Zeit zu genießen, endet das oft in exzessivem Binge-Watching oder stundenlangem Scrollen auf Social Media. Das Resultat? Weniger Schlaf und ein anstrengender Start in den nächsten Tag.

Wie beeinflusst Revenge Bedtime Procrastination den Schlaf?

Schlechter Schlaf ist die erste und direkteste Folge von Revenge Bedtime Procrastination. Genau hier beginnt der Teufelskreis. Wer schlecht schläft, ist am nächsten Tag müde, gereizt und gestresst. Dieses Gefühl zieht sich durch den Tag. Abends greift man dann wieder zur Ablenkung – sei es Scrollen am Handy oder Binge-Watching. Der Ablauf wiederholt sich. Deshalb ist es wichtig, zu verstehen, wie sich Revenge Bedtime Procrastination auf den Schlaf auswirkt.

➡️ Weniger Schlaf: Bei Revenge Bedtime Procrastination schieben Sie das Schlafengehen bewusst hinaus. Je später Sie ins Bett gehen, desto kürzer wird die tatsächliche Schlafzeit. Erwachsene brauchen im Durchschnitt 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie diesen Zeitraum regelmäßig verkürzen, leidet Ihre Erholung massiv.

➡️ Störung der Schlafphasen: Wenn Schlafenszeiten nach hinten verschoben werden, verkürzt sich die Zeit für wichtige Schlafphasen wie Tief- und REM-Schlaf. Diese Phasen sind essentiell für die körperliche Regeneration und die Verarbeitung von Emotionen.

➡️ Das Einschlafen wird schwieriger: Bei Revenge Bedtime Procrastination greifen viele abends zu Smartphone, Tablet oder TV. Das Blaulicht dieser Geräte hemmt die Produktion von Melatonin – dem Hormon, das uns müde macht. Dadurch dauert es länger, bis Sie tatsächlich einschlafen können.

➡️ Stress mindert Schlafqualität: Das Gedankenkarussell am Abend und der innere Druck, „ jetzt endlich zur Ruhe kommen zu müssen“, machen es noch schwieriger, einzuschlafen oder durchzuschlafen.

➡️ Durchschlafprobleme: Wenn Sie spät ins Bett gehen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie häufiger in der Nacht aufwachen und schwerer wieder einschlafen. Dadurch wird der Schlaf unruhig und weniger erholsam.

Revenge Bedtime Procrastination & Schlafmangel: Was sind die Folgen?

Revenge Bedtime Procrastination kann mehr durcheinanderbringen als nur Ihren Schlaf. Was nach ein paar Nächten vielleicht harmlos wirkt, kann schnell Auswirkungen auf Ihren Alltag, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben. Hier sind die häufigsten Folgen:

1. Schlechtes Gewissen und Chaos am Morgen

Der nächste Morgen beginnt oft mit einem Vorwurf: „Warum bin ich nicht einfach früher ins Bett gegangen?!“ Gleichzeitig fehlt die Energie für einen guten Start in den Tag. Keine Zeit für Frühstück, keine Planung – der Tag beginnt unruhig und gehetzt.

2. Chronische Erschöpfung und weniger Energie

Dauerhafter Schlafmangel beeinträchtigt Ihre Leistungsfähigkeit und macht es schwerer, sich zu konzentrieren oder klar zu denken. Entscheidungen zu treffen fällt schwer, weil Körper und Geist sich nicht ausreichend regenerieren können. Mit der Zeit wird diese Erschöpfung chronisch: Sie fühlen sich konstant ausgelaugt und haben immer weniger Energie für die Dinge, die Ihnen wichtig sind. Selbst Aktivitäten, die Ihnen sonst Freude bereiten – wie Hobbys oder kreative Projekte – werden zur Belastung.

3. Geschwächtes Immunsystem

Ihr Körper braucht Schlaf, um sich zu regenerieren und Reparaturprozesse durchzuführen. Wenn Sie diese Zeit immer wieder verkürzen, wird Ihr Immunsystem geschwächt. Sie werden anfälliger für Erkältungen oder andere Infekte, und die Gefahr für langfristige gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck steigt. 

4. Belastung für die Psyche

Wer bewusst den Schlaf opfert, kämpft oft mit Schuldgefühlen und Stress. Die emotionale Belastung verstärkt den Teufelskreis: Weniger Schlaf macht reizbarer, erhöht die Anfälligkeit für Stress und belastet die Psyche zusätzlich. Langfristig kann Schlafmangel sogar das Risiko für Angstzustände oder Depressionen erhöhen.

Tipps gegen Revenge Bedtime Procrastination

Mit ein paar einfachen Schritten können Sie Revenge Bedtime Procrastination in den Griff bekommen.

1. Feste Schlafzeiten & Rituale einführen

Dieses „Noch zehn Minuten, ich bin gleich im Bett“-Mantra streichen Sie am besten. Setzen Sie sich eine feste Schlafenszeit – idealerweise vor 23 Uhr – und bleiben Sie auch am Wochenende dabei. Feste Schlaf-Routinen helfen Ihrem Körper, besser zu schlafen.

Versuchen Sie außerdem, kleine Rituale einzuführen, die Ihren Körper und Geist auf Entspannung einstellen. Lesen Sie ein Buch, schreiben Sie ein paar Gedanken in ein Journal oder probieren Sie Atemtechniken. Diese Rituale ersetzen die verzweifelte Suche nach „Me-Time“ spät in der Nacht durch echte, entspannende Momente.

2. Smartphone & Co. rechtzeitig ausschalten

Wie oft wird aus „Nur noch kurz Instagram checken“ eine Stunde scrollen? Das Blaulicht von Smartphones und Laptops hält Sie wach und verhindert, dass Ihr Körper Melatonin produziert. Legen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Geräte weg.

3. „Me-Time“ in den Tag integrieren

Gönnen Sie sich tagsüber kleine Auszeiten. Ein kurzer Spaziergang, eine Tasse Tee ohne Handy oder zehn Minuten mit Ihrem Hobby – solche Pausen nehmen den Druck vom Abend. Sie müssen die Zeit dann nicht mehr „zurückholen“, weil Sie sie sich tagsüber bereits genommen haben.

4. Schlafumgebung optimieren

Wenn Sie das Bett konsequent mit Ruhe und Entspannung verbinden, trainieren Sie Ihr Gehirn darauf, beim Hinlegen schneller in den „Schlafmodus“ zu schalten. Dafür ist es wichtig, das Bett nur für Schlaf und vielleicht etwas Lesen zu nutzen – und nicht für Dinge wie Scrollen oder Arbeiten.

Der richtige Komfort ist entscheidend für gesunden Schlaf. Eine gute Matratze, ein ergonomisches Kissen und atmungsaktive Bettwäsche sind die Basics. Wichtig ist auch das Schlafzimmer: kühl (18 °C), dunkel und ruhig zu halten.

5. Sport und Bewegung richtig timen

Sport am Tag gibt Ihnen das Gefühl, etwas für sich getan zu haben und reduziert das Bedürfnis, abends nochmal „produktiv“ sein zu müssen. Bewegung kann Ihre Schlafqualität verbessern, aber es kommt darauf an, wann und wie Sie aktiv sind. Ein Hardcore-Workout am Abend kann Ihren Körper so hochfahren, dass ans Einschlafen nicht zu denken ist. Setzen Sie stattdessen auf entspannende Aktivitäten wie einen Spaziergang oder eine Runde Yoga.

6. Bewusste Ernährung

Auch Ihre Ernährung redet ein Wörtchen mit, wenn es um den Schlaf geht. Koffein am Nachmittag? Keine gute Idee. Ein schweres Essen kurz vor dem Zubettgehen? Auch nicht optimal. Stattdessen helfen beruhigende Tees wie Kamille oder Baldrian, um ‘runterzukommen. Und wenn Sie noch einen kleinen Snack wollen: Bananen oder Nüsse sind reich an Magnesium und damit besser geeignet als Chips und Co.

Revenge Bedtime Procrastination erkennen und bewusst gegensteuern

Revenge Bedtime Procrastination entsteht aus dem Wunsch, Zeit für sich selbst zu haben. Aber der Versuch, diese Me-Time spät abends „nachzuholen“ und der damit verbundene Schlaf-Aufschub kostet Sie genau das, was Sie am nächsten Tag dringend brauchen: Energie, Fokus und gute Laune.

Integrieren Sie bewusst kleine Pausen in Ihren Alltag, schaffen Sie abends entspannende Rituale und machen Sie Ihren Schlaf zur Priorität. Denn Schlaf ist keine vergeudete Zeit – sondern die Basis für einen erfolgreichen Tag. Wenn es ums Thema Schlafkomfort geht, können wir Sie unterstützen: Schauen Sie doch mal bei einem dormiente-Fachhändler vorbei.