Kategorie: Gesunder Schlaf

Zirkadianer Rhythmus: Was ist das und warum ist er so wichtig?

Zirkadianer Rhythmus – das klingt kompliziert (und ist auch genauso kompliziert zu schreiben 😉). Dabei ist es eigentlich ganz einfach: Es geht um die innere Uhr des Körpers. Sie bestimmt, wann Sie sich wach und voller Energie fühlen und wann Ihnen die Augen zufallen. Im Idealfall läuft diese Uhr wie geschmiert: Sie sind morgens ausgeruht, haben tagsüber genug Power und werden abends ganz natürlich müde. Doch in der Realität sieht es oft anders aus – sei es durch unregelmäßige Schlafenszeiten, künstliches Licht oder Stress.

Wie genau der zirkadiane Rhythmus funktioniert, was ihn durcheinanderbringt und wie Sie ihn wieder ins Gleichgewicht bringen, lesen Sie in diesem Blog-Beitrag.

Zirkadianer Rhythmus: Was ist das?

Ihr Körper folgt einer natürlichen 24-Stunden-Rhythmik. Im Prinzip ist das Ganze wie ein eingespieltes Orchester – wenn alles im Takt läuft, fühlen Sie sich ausgeglichen. Wenn nicht, klingt es nach einer chaotischen Generalprobe.

Die innere Uhr beeinflusst unter anderem:

➡️ Wann Sie müde werden und einschlafen können

Ihr Körper merkt anhand von Lichtverhältnissen (und Ihrer täglichen Routine), wann es Zeit ist, die Action runterzufahren. Wird es dunkler, steigt die Produktion von Melatonin. Das macht Sie müde und bereitet Sie auf die Nacht vor – vorausgesetzt, Ihr Handy funkt mit seinem Blaulicht nicht dazwischen.

➡️ Wann Sie sich wach und fit fühlen

Morgens dreht Ihr Körper den Spieß um: Die Melatonin-Produktion wird heruntergefahren, stattdessen steigt der Cortisol-Spiegel – ein Hormon, das Sie wach macht. Das funktioniert aber nur, wenn Ihr Rhythmus nicht durch unregelmäßige Schlafenszeiten oder Nachtschichten aus dem Takt geraten ist.

➡️ Wie sich Ihre Körpertemperatur, Ihr Blutdruck und Ihr Stoffwechsel im Laufe des Tages verändern

Morgens ist Ihre Körpertemperatur am niedrigsten, steigt tagsüber an und fällt abends wieder ab – ein Signal für Ihren Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Auch Blutdruck und Stoffwechsel verändern sich im Laufe des Tages.

Was passiert, wenn der zirkadiane Rhythmus gestört wird?

Wenn Ihre innere Uhr aus dem Takt gerät, arbeiten Sie ständig gegen Ihren eigenen Körper. Der zirkadiane Rhythmus sorgt normalerweise dafür, dass Ihr Schlaf-Wach-Zyklus, Ihre Hormonausschüttung und Ihr Energielevel im Einklang sind. Doch wenn diese Prozesse nicht mehr richtig abgestimmt sind, entstehen Schlafstörungen und weitere Probleme, die sich auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit auswirken können.

Die häufigsten Folgen:

❌ Einschlafprobleme:

Sie liegen abends im Bett und warten darauf, müde zu werden – aber Ihr Kopf hat andere Pläne. Vielleicht fühlen Sie sich abends plötzlich wieder wach oder grübeln stundenlang über Dinge, die tagsüber kaum eine Rolle gespielt haben.

❌ Durchschlafstörungen:

Sie schlafen ein, aber mitten in der Nacht sind Sie plötzlich hellwach – und das nicht nur einmal. Ihr Körper scheint nicht zu wissen, ob er gerade schlafen oder wach sein soll.

❌ Miese Schlafqualität

Sie haben eigentlich lange genug geschlafen, fühlen sich morgens aber trotzdem wie gerädert? Das passiert, wenn Ihr Körper zwar Zeit im Bett verbringt, aber nicht in die tiefen und erholsamen Schlafphasen kommt und Tiefschlafphasen verkürzt werden.

❌ Tagesmüdigkeit:

Auch wenn Sie theoretisch genug geschlafen haben, können Sie sich tagsüber erschöpft, unkonzentriert und gereizt fühlen. Ihr Körper arbeitet dann nicht im natürlichen Rhythmus: Sie werden zu den falschen Zeiten müde und bemerken Leistungstiefs – zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen oder mitten am Tag.

❌ Langfristige Folgen:

Wenn Ihre innere Uhr dauerhaft aus dem Gleichgewicht ist, kann das über Müdigkeit und Schlafprobleme hinausgehen. Studien zeigen, dass Menschen mit einem dauerhaft gestörten zirkadianen Rhythmus ein höheres Risiko für gesundheitliche Probleme wie erhöhten Blutdruck, Gewichtszunahme, Konzentrationsprobleme und ein geschwächtes Immunsystem haben.

Ursachen & Lösungen für einen gestörten zirkadianen Rhythmus

Ihr Körper hat eine eingebaute Tag-und-Nacht-Uhr, die ziemlich genau weiß, wann es Zeit ist, wach zu sein und wann Sie schlafen sollten. Das Problem? Wir funken ihr ständig dazwischen – mit spätem TV-Schauen, nächtlichen Scroll-Marathons oder unregelmäßigen Schlafzeiten.

Ursache 1: Exposition gegenüber Blaulicht

Smartphones, Tablets, Laptops – all diese Geräte strahlen Blaulicht aus und unterdrücken den Tag-Nacht-Wechsel. Das blaue Licht hat genau die Wellenlänge, die unser Gehirn mit Tageslicht und dem blauen Himmel verbindet. Kein Wunder also, dass Ihr Körper denkt: „Oh, es ist noch Tag, wach bleiben!“ Das Gehirn unterdrückt dann die Produktion von Melatonin – und Sie liegen um 2 Uhr nachts hellwach im Bett.

✅ Lösung: 

Nutzen Sie abends Blaulichtfilter oder eine Blaulichtfilterbrille. Schaffen Sie eine neue Routine und legen Sie Ihr Handy eine Stunde vor dem Schlafengehen aus der Hand. Und damit die Versuchung gar nicht erst aufkommt, hilft es, das Handy in einer Schublade außerhalb des Schlafzimmers zu verstauen.

Ursache 2: Die falsche Schlafumgebung

Vielleicht liegt es gar nicht an Ihnen, sondern an Ihrem Bett, der Matratze oder der Umgebung, dass Sie schlecht schlafen. Viele Menschen kaufen sich einmal eine „Erstausstattung“ – Matratze, Bett, Kissen, Decke – und nutzen sie dann 15 Jahre oder länger. Das. ist. viel. zu. lange!

✅ Lösung:

Wann der richtige Zeitpunkt ist, eine Matratze auszutauschen, hängt von verschiedenen Faktoren ab – Material, Nutzung und Pflege spielen eine große Rolle. Woran Sie erkennen, dass Ihre Matratze ausgedient hat, erfahren Sie in diesem Blog-Beitrag. 

Ursache 3: Unregelmäßige Schlafenszeiten

Mal um 22 Uhr ins Bett, mal um 2 Uhr nachts – Ihr Körper kann damit nichts anfangen. Biologisch gesehen leben wir immer noch ein bisschen in der Steinzeit. Damals gab es keinen Wecker oder künstliches Licht, also orientierte sich der Körper an Sonne und Dunkelheit. Das bedeutete: Tagsüber aktiv, abends müde, nachts schlafen – und das jeden Tag zur gleichen Zeit. Deshalb verstellt ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus die innere Uhr.

✅ Lösung: 

Geben Sie Ihrem Körper wieder eine klare Routine. Nehmen Sie es sich vor, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Das ist anfangs schwierig, aber mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran. Machen Sie sich das Einschlafen leichter, indem Sie Ihre Bettzeit mit einem festen Ritual verbinden.

Ursache 4: Koffein und Alkohol

Ein schöner Espresso am Nachmittag oder ein Glas Wein am Abend – klingt nach perfekten kleinen Ritualen, oder? Ihr zirkadianer Rhythmus sieht das anders. Koffein hält Sie länger wach, als Sie denken – bis zu sechs Stunden oder sogar länger. Das bedeutet: Der Cappuccino um 17 Uhr kann der Grund sein, warum Sie sich um Mitternacht noch von einer Seite zur anderen wälzen.

Und der Wein mag anfangs entspannend wirken, doch während Ihr Körper ihn abbaut, stört er die Tiefschlafphasen. Sie schlafen unruhiger, wachen öfter auf und fühlen sich am Morgen unausgeschlafen und erschöpft.

✅ Lösung: 

Verzichten Sie vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein, wenn Sie nicht riskieren wollen, nachts hellwach zu sein. Und Alkohol ist keine gute Idee für besseren Schlaf – wer wirklich erholt aufwachen will, sollte abends lieber zu heißer Milch mit Honig oder anderen Hausmittelchen von Omi greifen.

Ursache 5: Zu wenig Tageslicht

Der Mensch ist nicht dafür gemacht, den ganzen Tag in geschlossenen Räumen zu verbringen. Unsere Vorfahren haben ihre Zeit fast ausschließlich draußen verbracht – Jagen, Sammeln, Feuer machen – alles unter freiem Himmel. Heute sitzen wir von morgens bis abends in geschlossenen Räumen – im Büro, im Homeoffice oder vor dem Fernseher. Die Folge: Unser Körper bekommt zu wenig natürliches Licht, was nicht nur unseren zirkadianen Rhythmus, sondern auch unsere Vitamin-D-Produktion beeinflusst.

✅ Lösung: 

Tanken Sie täglich mindestens 30 bis 60 Minuten Tageslicht – am besten direkt nach dem Aufstehen oder zur Mittagszeit, wenn die Sonne am höchsten steht. Schon ein kurzer Spaziergang oder eine Tasse Tee auf dem Balkon können helfen.

Ursache 6: Elektrosmog

Elektromagnetische Strahlung (Elektrosmog) ist überall – von WLAN-Routern über Handys bis hin zu Funkweckern. Doch unser Körper ist nicht darauf ausgelegt, ständig von diesen elektromagnetischen Quellen umgeben zu sein. Viele Studien legen nahe, dass diese Strahlung Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.

✅ Lösung:

Um Elektrosmog im Schlafzimmer zu reduzieren, hilft es, das Handy in den Flugmodus zu setzen oder ganz auszuschalten. Nachts können Sie den Router deaktivieren – viele haben eine Zeitschaltfunktion. Auch ein analoger Wecker statt eines Funkweckers kann Störungen vermeiden und sorgt dafür, dass Sie morgens nicht direkt aufs Handy schauen.

Darüber hinaus kann ein Abschirmbaldachin und eine passende Abschirm-Unterlage über 99 % der elektromagnetischen Strahlung abschirmen – mehr dazu erfahren Sie hier.

Zirkadianer Rhythmus: Bringen Sie Ihren Schlaf-Wach-Zyklus wieder auf Kurs

Ihr Körper liebt Rhythmus – und wenn Tag und Nacht nicht mehr zusammenpassen, merken Sie das sofort: Sie schlafen schlecht, sind tagsüber müde und kommen einfach nicht in die Gänge. Die gute Nachricht: Ihre innere Uhr ist nicht kaputt, sie ist nur verstellt – und das lässt sich reparieren. Mit ein paar einfachen Anpassungen bringen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus wieder ins Lot.

Wenn es um Anpassungen rund um Ihr Schlafumfeld geht – sei es die Matratze, das Kissen oder das Bett selbst – dann lohnt sich ein Ausflug zu einem dormiente-Händler. Dort gibt es nicht nur bequeme (und gesunde!) Schlaflösungen, sondern auch Experten, die wirklich Ahnung davon haben, wie man Nacht für Nacht richtig gut schläft.